Beneficios de los ejercicios de pilates

Hoy en día ya nadie cuestiona la efectividad del método pilates debido a que ha sido avalado por un gran número de médicos y fisioterapeutas con gran reputación en sus campos. Sin embargo, no hay que pensar tampoco en los ejercicios de pilates como un método milagroso para conseguir el cuerpo deseado. En los medios de comunicación nos venden el pilates como un modo de hacer desaparecer la celulitis o de moldear la figura hasta conseguir un cuerpo 10, cosa que no es realmente su objetivo.

El pilates está creado para aprender a oxigenar los músculos y que la persona mejore el conocimiento de su propio cuerpo. Es un deporte que relaja y fortalece tanto el cuerpo como la mente, pero como todo en esta vida requiere esfuerzo por parte del paciente si quiere obtener resultados significativos.

Los resultados del pilates no se notan al día siguiente de empezar a practicarlo, sino que tardan algunas semanas. Aunque con algunos ejercicios de pilates es posible quemar grasas, en principio tampoco está pensado para adelgazar, aunque sí que es posible perder algunos kilitos de más si se es constante con el trabajo.

De todos modos, aunque no sirva directamente para adelgazar los beneficios del pilates siguen siendo más numerosos que los de los deportes aeróbicos como la bicicleta elíptica o la cinta de correr, ya que nos ayuda a fortalecer nuestra musculatura, conocer nuestro cuerpo y en definitiva sentirnos mejor con nosotros mismos.

Al contrario que en otros deportes similares el pilates es recomendable practicarlo de forma habitual con un instructor, ya que tenemos la costumbre de hacer de forma incorrecta muchos movimientos por lo que es muy beneficioso que haya otra persona diciéndonos cómo lo tenemos que hacer y cómo tenemos que respirar.

Beneficios de los ejercicios de pilates

A continuación mostramos una lista de los principales beneficios de los ejercicios de pilates:

  • Mediante la respiración y la concentración se llega a un estado de relajación muy efectivo para acabar con el estrés y con las tensiones acumuladas.
  • Mejora nuestra flexibilidad, nuestra agilidad, el sentido del equilibrio y nuestra capacidad para coordinar los movimientos de las distintas articulaciones.
  • Te sentirás mejor con tu cuerpo, más ágil, más rápido, más alto. Dejarás de sentirte cansado cuando te levantes y sin ganas de nada.
  • La piel responde también al ejercicio y mejora su tono y su suavidad. Ayuda a combatir el acné y en algunos casos puede suponer incluso su desaparición.
  • Mejora el estado de músculos y articulaciones, previniendo contra posibles lesiones. También mejora la alineación del cuerpo y ayuda a corregir los malos hábitos posturales.
  • Mejora el tono muscular sin aumentar de volumen, lo que contribuye a estilizar la figura.
  • Aporta vitalidad y fuerza, haciendo más fáciles muchas de las actividades cotidianas sobre todo para aquellas personas que siempre han llevado una vida sedentaria y se encontraban en mala forma física.
  • Sirve para aumentar la autoestima y el contacto con uno mismo.

Para las personas que sufren dolores de espalda puede significar un gran alivio a largo plazo.

 

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Ejercicios de pilates para estirar las piernas

Todos sabemos que los ejercicios de pilates son muy útiles para aumentar la flexibilidad de nuestros músculos así como para tonificarlos. Pero algo que no suele ser tan conocido es que son muy adecuados para mejorar nuestra postura y de este modo prevenir dolores de espalda o de lumbago. Estos ejercicios en particular son muy recomendables para mejorar la postura, puesto que las piernas son las encargadas de aguantar el resto de nuestro cuerpo y por este motivo es importante tenerlas en buen estado.

Este ejercicio te servirá para fortalecer los músculos de las piernasasí como para mejorar la lubricación de los tendones y aumentar la flexibilidad.

Posición inicial:

En primer lugar y después de realizar los ejercicios de respiración debes sentarte en una colchoneta y cógete las piernas con los brazos aproximadamente por debajo de las rodillas, flexionándolas.

Lentamente ve inclinando tu cuerpo hacia atrás apoyando poco a poco tu espalda en la colchoneta, sin soltar las piernas ni estirarlas. Cuando tengas la espalda reposando totalmente contra el suelo, imagínate que estas totalmente inmovilizado a la altura del ombligo, por lo que no te será posible mover demasiado la parte superior de tu cuerpo y sólo tendrás movilidad en las piernas.

Con el abdomen hundido, extiende tu pierna izquierda hacia delante a la vez que sujetas la derecha con más fuerza hacia tu pecho. Mantén los codos abiertos hacia fuera para que tus hombros estén relajados, puedes adelantar un poco la barbilla para mantener el cuello alineado. Aguanta en esta posición durante unos pocos segundos.

Ejecución del ejercicio

Ejercicios de pilates para piernas

Tomando aire recoge las piernas entre tus brazos y exhálalo mientras estiras la pierna contraria a la que tenías estirada previamente.  Concéntrate en cómo al echar el aire tu ombligo se hunde hacia la columna vertebral.

Nuevamente inhala y vuelve a repetir el proceso anterior cambiando de piernas.

Consejos para la realización del ejercicio

No olvides que es muy importante mantener el tronco completamente inmóvil y limitarte a mover las piernas.

Cuando estés cambiando de pierna haz presión sobre la colchoneta a la vez que contraes el abdomen, así te aseguras de hacer los movimientos de la forma correcta.

Extiende las piernas tan lejos como te lo permita tu espalda sin llegar a sufrir ningún tipo de dolor ni en la espalda ni en los músculos de las piernas. Para que te sea más fácil prueba a contraer los glúteos al mismo tiempo que estiras la pierna.

Nunca flexiones el tronco hacia delante haciendo la fuerza con los músculos de la nuca, debes intentar siempre hacer el esfuerzo con los abdominales para prevenir posibles problemas de espalda en el futuro.

Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces en cada sesión. Para obtener los mejores resultados recomendamos que intentes practicar este ejercicio diariamente o que lo combines con otros ejercicios aeróbicos para las piernas, como andar, bicicleta, etc. Si notas alguna molestia muscular deja de practicar el ejercicio inmediatamente y si persiste consulta a tu médico lo antes posible.

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Ejercicios de pilates: cómo controlar la respiración

La respiración es esencial cuando se realizan ejercicios de pilates, puesto que ayuda a oxigenar los músculos y a relajarlos, de modo que aguanten mejor todos los movimientos que realizaremos.

Las técnicas de respiración no serán las mismas en todos los ejercicios de pilates, sino que se debe coordinar con el movimiento de cada ejercicio de modo que el aire sea dirigido hacia aquella zona que estamos trabajando con más intensidad. Por este motivo, toda sesión de pilates debe comenzar con unos minutos de preparación de la respiración.

Uno de los puntos más importantes de la respiración es tener la sangre lo más oxigenada posible, por lo que las exhalaciones siempre tendrán que ser fuertes y las inhalaciones lo más profundas que podamos.  De este modo, llevaremos el máximo oxígeno posible a los pulmones y estos se encargarán a continuación de distribuirlo por todas las células de nuestro cuerpo.

Por otro lado, durante los ejercicios de pilates un ritmo de respiración adecuado puede servir para eliminar tensiones innecesarias (que pueden aparecer en el cuello, los hombros, la espalda, etc) así como para activar los músculos abdominales que intervienen en el proceso de inhalar y exhalar.

El método de respiración correcto en toda actividad física consistirá en inspirar siempre por la nariz y exhalará el aire por la boca. De este modo, cuando se inspira las costillas se abren hacia fuera a la vez que que la columna vertebral sube ligeramente hacia arriba, permitiendo que los pulmones se llenen al máximo. Es importante no relajar los músculos de la zona abdominal cuando se toma aire, ya que esto podría hacernos perder la alineación y trabajar músculos erróneos.

respiracion pilates

Por otra parte, la exhalación facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que el diafragma los empuja hacia dentro concentrando la energía. Se recomienda que los tiempos de inhalación y exhalación sean constantes y dependan del nivel del alumno. Así, un alumno principiante debería dedicar tres tiempos a cada una de las acciones, un alumno intermedio cinco tiempos y un experto podría llegar hasta los ocho tiempos.

Ejercicio de respiración para pilates

A continuación te mostraremos un ejercicio para qué empieces a respirar adecuadamente cuando realices tus ejercicios de pilates. Es recomendable que para realizarlo te sientes en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla, siempre con la espalda recta y los hombros sin tensión.

1. Inspiración:

Toma aire por tu nariz mientras mantienes el abdomen contraído. Concéntrate en sentir como el aire expande tus pulmones y empuja tus costillas hacia fuera.

2. Exhalación

Echa el aire por la boca manteniendo tus músculos abdominales en tensión, sin hacerlo demasiado rápido.

Para empezar es recomendable que realices series de unas 20 respiraciones antes de empezar tus ejercicios de pilates, verás como tus resultados mejorarán muy pronto. Con el tiempo te acostumbrarás a respirar de esta forma en tu vida cotidiana y podrás reducir las repeticiones a 10, no a menos porque siempre es importante hacer algunas para asegurarte de respirar correctamente antes de la actividad física.

 

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Quemar grasa con ejercicios de pilates

Los ejercicios que ayudan a quemar grasas son los conocidos como “ejercicios aeróbicos”, aquéllos que podemos realizar durante altos periodos de tiempo y que nos aumentan el ritmo cardiaco, por lo que el cuerpo necesita quemar grasa para seguir el ritmo. Los ejercicios aeróbicos tradicionales son los que conoce la mayoría de la gente: caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, etc. Pero en los últimos años se han hecho muy populares alternativas como los ejercicios de pilates, que sin ser considerado cardiovascular puede servir también para quemar grasas.

Rutina para quemar grasas con ejercicios de pilates

El pilates está enfocado sobre todo a trabajar músculos grandes o grupos de músculos, por lo que es muy buen ejercicio para aumentar la resistencia y la fortaleza necesarias para los ejercicios de cardio. Pero además, también hay algunas técnicas de pilates que pueden servir por sí solas para aumentar el ritmo cardíaco.

Ejercicio 1: calentamiento

Para evitar posibles lesiones es importante que calientes siempre antes de realizar ningún ejercicio físico.

Levanta las piernas formando un ángulo de 45º con el suelo, contrae el abdomen y con los brazos extendidos sube y baja las manos varias veces con movimientos rápidos. Cuenta unas 100 repeticiones y vuelve a la posición inicial. Con esta primera postura trabajarás los glúteos, los brazos y las piernas, lo que te ayudará a adelgazar.

Ejercicio 2: abdomen y cadera

Para trabajar los músculos del abdomen y la cadera acuéstate boca arriba en una superficie derecha. Levanta una de tus piernas en un ángulo de 90º, contrae el abdomen y haz 10 movimientos circulares en sentido horario y 10 en sentido antihorario, cambiando después a la otra pierna.

Quemar grasa con ejercicios de pilates

Ejercicio 3: glúteos, abdomen y brazos

Acuéstate boca arriba, flexiona una de tus piernas hasta que te toque el pecho y estira la otra mientras la mantienes a unos centímetros del suelo, sin apoyarte. Puedes levantar un poco la cabeza y el cuello para impulsarte, aunque con cuidado de no lesionarte. Mantente durante unos segundos en esta posición y repite con la otra pierna.

Ejercicio 4: espalda

Acuéstate boca abajo sosteniendo tu cabeza con las manos y flexionando ligeramente las rodillas a la vez que las levantas. Junta los talones y presiónalos uno contra otro. Mantén así unos segundos y repite con la otra pierna.

Ejercicio 5: abdomen

Acostado boca arriba, levanta el torso, apoya los brazos en el suelo y estíralos al mismo tiempo que estiras las piernas.  Sigue estirando al máximo que puedas durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Con estos ejercicios de pilates notarás como trabajas los grupos musculares de todo el cuerpo y te ayudan a quemar grasa, aunque si quieres tonificar grupos musculares pequeños no te serán muy útiles. Ahora ya no tienes excusas para no adelgazar, puesto que los ejercicios de pilates puedes hacerlos en tu propia casa y a tu ritmo. Recuerda siempre hidratarte bebiendo agua abundante antes, durante y después del ejercicio para evitar la pérdida de minerales.

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Ejercicios de pilates para tonificar los brazos

¿Te da vergüenza que las otras personas vea tus brazos porque se los ve demasiado flácidos y con poca fuerza? Cuando una persona, tanto hombres como mujeres, pierde peso en poco tiempo, es bastante común que se quede la piel de algunas zonas estirada y flácida. Pero tranquila, si es este tu caso puedes remediarlo haciendo ejercicios de pilates para brazos.

Los brazos son una parte del cuerpo un poco complicada de tonificar, por lo que para perder grasa en ellos es mejor ejercitarlos antes que intentar reducirlos con dietas o con productos milagrosos. Para lograr unos brazos firmes y tonificados tendrás que trabajar sobre todo los bíceps y los tríceps, ya que son los músculos más importantes de estas extremidades. Para los que no lo sepan, los bíceps son los músculos de la parte delantera superior, y los tríceps los de la parte trasera superior.

Para realizar estos ejercicios solamente necesitarás una banda elástica para ejercicios o unas mancuernas pequeñas.

Ejercicio 1: con el pie sujeta por un lado la banda elástica y el otro extremo cógelo con la mano.  Con el brazo que la sujeta aproximadamente a la altura de la cintura, ve doblando el codo arriba y abajo, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil. Haz 12 repeticiones y a continuación repite con el otro brazo.

Ejercicios de pilates para tonificar los brazos

Ejercicio 2: en este segundo ejercicio empezarás de la misma forma pero llevando la banda hacia el lado contrario. Es decir, cuando la tengas cogida por el brazo derecho hacerlas hacia el izquierdo y viceversa. Nuevamente recomendamos hacer 12 repeticiones con cada brazo.

Ejercicio 3: este último ejercicio será para trabajar los tríceps. Como en los anteriores aguanta un extremo de la banda con el pie, pero ahora con el brazo tendrás que estirar hacia atrás, sin flexionar el codo. Repite 12 veces con cada brazo.

Si no tienes una banda elástica puedes realizar estos mismos ejercicios de pilates con mancuernas, aunque necesitarás de diferentes pesos para irlo aumentando a medida que mejora tu estado físico. Cuando utilices pesas recomendamos que realices el ejercicio sentado para obtener mejores resultados.

Si ves que te aburren estos ejercicios puedes irlos variando, todos los ejercicios que supongan vencer una resistencia te ayudarán a tonificar. La clave será siempre la perseverancia, y ahora ya no tendrás excusa puesto que puedes realizar estos ejercicios de pilates para brozas sin salir de casa. Además, se trata de ejercicios muy sencillos que cualquier persona puede llevar a cabo sea cual sea su estado físico.

Para no aburrite mientras realizas estos ejercicios de pilates te recomendamos que escuches tu música favorita o los realices mientras miras la televisión. También puedes hacerlos junto con tu pareja o con algún amigo, además de este modo también puedes pedirle ayuda para saber si estás haciendo los ejercicios correctamente o no y de este modo os ayudáis mutuamente a mejorar cada día.

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